채소에는 식이섬유가 많아 몸이 좋다. 또한, 다양한 영양소가 들어있어 고기를 먹을 때 쌈 채소를 비롯해 다양한 재료와 섞어 먹는 샐러드, 갈거나 짜서 먹는 즙 등으로 많이 먹는다.
채소를 섭취할 때는 조리 없이 그냥 먹는 생채소와 익혀 먹는 익힌 채소로 나뉘며, 채소를 익히면 건강상 이점이 사라지며 조리를 하면 영양성분과 효소가 파괴된다고 알고 있는 사람들이 있다.
그러나 찌거나 굽는 등 열을 이용한 조리를 할 때 더 많은 영양분을 섭취할 수 있는 채소들이 있다.
대표적인 채소로는 토마토가 있다. 토마토를 익히면 리코펜의 양이 증가하고 이 성분은 체내로 더 잘 흡수된다. 리코펜은 채소와 과일에 붉을 색을 띠도록 만드는 카로티노이드 색소로 전립선암, 폐암, 위암 등 일부 알의 위험률을 떨어뜨리는 효과가 있다.
토마토 조리에서 30분간 열을 가하면 리코펜의 양이 30% 이상 증가한다. 이는 세포벽에 갇혀있던 리코펜이 방출되기 때문이며, 이로 인해 체내로 흡수가 더 쉬워진다.
또한, 시금치, 버섯, 아스파라거스, 양배추 등도 열을 가했을 때 더 많은 영양소를 제공하는 것으로 알려졌다.
하지만, 채소를 익히는 과정에서 파괴가 되는 영양성분도 있다. 토마토를 약 87도로 2분간 가열하면 비타민C 10%가 파괴된다. 그 때문에 같은 온도로 20분간 가열하면 비타민C가 1/3로 줄어든다.
식사할 때는 익혀 좋은 채소와 익히지 않아 좋은 채소 모두를 골고루 먹는 것이 좋다. 두 종류의 채소를 잘 먹는 사람은 전반적으로 건강상태가 좋고 만성질환의 위험도 낮다. 즉 너무 육류를 섭취하기보다는 식이섬유가 많은 채소를 골고루 꾸준히 섭취하는 것이 건강을 지키는 가장 쉬운 방법이다.